正しい背筋の鍛え方は意外に楽だった


正しい背筋の鍛え方を学んだら、自宅で行える上に
意外に大きな負荷をかけずに実践できるものだった。

元々、下手な方法でトレーニングをすると
腰への負担がかかって腰痛の原因にもなりかねない。

そのため、余計な負担をかけないように
筋肉をしっかり刺激するのがポイントになる。



まず、目的によって正しい背筋の鍛え方は違ってくる。

1つ目は後ろ姿をきれいに見せたり、
背中の筋肉をアピールできるようにすること。

姿勢を改善したり、
代謝を上げたい場合もこの方法でかまわない。


この場合には部活やプロアスリートのようにハードに鍛えるより、
複数のトレーニング法を上手に組み合わせることが重要。

スポーツに必要な瞬発力を高めることよりも、
バランスよく見せる筋肉を付けることが必要なので。


まずは背筋の鍛え方として多くの人がイメージするであろう動作、
うつ伏せに寝て、体を反らせるトレーニング法から。

この動作はスピードよりも丁寧さや正しい動きを重視して行い、
手は顔の横辺りに来るようにする。

反動をつけないように、1回ごとに動きは止める。

回数は体力に合わせて10回から25回ほどの中で
呼吸がちょっと上がるぐらいまで。


物足りないように思うかもしれないものの、
実はこのくらいで十分。

背中の広い面積を鍛えるには効果的なものの、
それだけではきれいな筋肉の配合にはならないので。



続いて背筋というよりも肩周りの筋肉の鍛え方。

これができていないために、
貧弱な後ろ姿になっている人が多いので、
必ずセットで行っておく必要がある。

方法はいくつかあって、自宅で行える方法としては
ダンベルを使って腕を上げ下げする方法。

腕を直角に曲げてダンベルが顔の横に来るようにして、
左右同時にまっすぐ上げていく。

肘が伸びきる直前からゆっくり下ろし、
顔の横まで来たら再び上げていく。


この動作を15回。

ダンベルは一般的な成人男性の力で5キロ前後が望ましいが、
体力に合った重さで行うことがもっとも重要。



続いてもう少し軽いダンベル、
もしくは1.5リットルのペットボトルでもいいので両手に持ち、
走る時のように腕を曲げて立つ。

この状態で両手を走るようにゆっくり振っていく。

手が頭頂部の高さまで来るように、
やや大げさな動作で行うこと。


これも背筋の鍛え方というよりは肩周りが中心になる。



最後に、背筋を整える目的も合わせて行う動作がある。

正しく筋肉が付かないと、
筋力ばかり上がっても怪我の原因になったり、
体がゆがんで腰や肩の痛みを引き起こすケースもあるので、
その予防のためにも取り入れたい動き。

うつ伏せになった状態で、
ゆっくり右腕と左脚を上げていき、
両方共無理のない状態まで上がったら7秒間静止する。

7秒が過ぎたらゆっくり腕と足を同時に下ろし、
今度は左腕と右脚で行う。

これを3セット。


コツとしては必ず腕と脚を同時に上げ下げすること。

先にどちらかを動かしてしまったら、
このトレーニングの意味が失われてしまうので。




そもそも目的がスポーツで結果を残すためとか、
瞬発力を高めて競技者としてのパフォーマンスを上げる場合は
何の競技者であるかによって正しい鍛え方が変わってくる。

一言で背筋と言っても範囲は広いし、
スピードかパワーなのかも違うため
一概にトレーニング法を語ることはできないのが実情。

そのため、ここでは詳しいことは省略するので、
各競技のトレーニングブック等を見て確認するのが
間違いない思う。


たとえば、サッカーと野球では正しい背筋の付け方は違うので。




ということで、背筋について語ってきたのだが、
体の前後でセットに鍛えた方が効果的なため、
腹筋も一緒に行った方が成果は出やすい。

体のバランスを整える上でも有効だし、相乗効果が働くので、
セットで考えてトレーニングすることをお勧めしたい。

下半身を鍛える場合のように、
まったく違う部位は別の日に筋トレをしてもいいのだが、
お腹と背中のように裏表になっている部分は
まとめてやっておいた方が効果がでるので。


なお、今回の方法は週に2回を目安にやっていただければと思う。

多くても3回もやれば十分だし、
逆に頻度を上げすぎても筋肉が成長するタイミングを失い、
なかなか効果が訪れないことになる。

さらには腰痛等の原因にもなりかねないので、
ほどほどにやっていただければと思う。



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執筆者、伊田武蔵
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